朝無理やり起きる、眠りの質を改善するなど古今東西、昼夜逆転を治す方法は様々なことが言われていますが、自分にあった確実に効果のある方法を皆さんは見つけられていますか？ゆるりと雑談がてら健康第一話としてまとめて見たいと思います。
結論
色々方法はあるけれど、体の自然に任せて、好きなように休めるのが最も最適解なのかもしれない。
1日飛ばしてしまう（方法１）
５つのポイント
腹に食い物を入れる時間
朝日を浴びて運動(散歩・自転車など)
カフェインなどでなるべく起きる
適度に昼寝・夕方の睡魔には注意
夜９時ごろに眠れるようになったら成功（準備を整えておこう）
朝は決まった時間に起きよう
昼夜逆転生活になると、朝の4-5時頃に眠たくなり、そのまま眠ってしまい夕方15-16時頃に目が冷めるパターンに今回陥りました。そこで朝５時頃にそこまで眠くないのならそのまま起きて１日睡眠を飛ばしてしまい昼夜逆転を入れ替えてしまえないか？という方法です。そこでポイントが上記の５つです。これらの方法は単独で存在するわけではなく連携して連続で行うことがポイントです。
1日睡眠を飛ばして体内時間をずらす
ただ単にずらすだけでは眠たいだけの苦行になるので、腹時計を中心に脳と体のリズムを夜型から昼型へと変更していきましょう。
腹に食い物を入れる時間
あまり知られていないかもしれませんが、睡眠は脳だけではなく 腸 も大きく影響しています。体感では腸から眠くなるような信号が送られて、脳が睡眠モードに切り替わっているように感じます。その周期が、食べもモノを腸に入れた時間帯とそのリズムではないでしょうか？
朝方モード １食目 9:00 ２食目 12:00 ３食目 17:00 ４食目 21:00
夜型モード １食目 15:00 ２食目 20:00 ３食目 00:00 ４食目 なし
自分の場合は上記のようなリズムで動いていることが多かったです。
つまり夜型→朝方にする場合は夜型の4食目を朝6:00頃に食べてその日は寝ずに、次の日の朝1食目に置き換えて昼夜逆転を入れ替えようという作戦です。
朝日を浴びて運動(散歩・自転車など)
朝日を浴びることは腐るほどTVや健康番組などで取り上げられますが、正直これだけでは昼夜逆転を治すことは不可能だと思います。実際に何度も試しましたが、この方法だけでは不十分で他の体のリズムを司る部分を変えていくことと同時に行う必要があると思います。
カフェイン・熱いシャワーなどでなるべく起きる
1日分寝ていないので眠くなるはずですが朝寝、昼寝などはせずになるべくカフェインなどの助けを借りて1日起きていましょう。熱いシャワーを朝に浴びて体のリズムをリセットするのもオススメの方法です。
適度に昼寝・夕方の睡魔には注意
あまりにも眠たくなる場合は、無理せずに軽く30-1時間、昼寝を入れるのも体に負担をかけずに済むかもしれません。とは言え、夕方の特に夕食後に一気に睡魔が襲いかかってくる時間帯なのでこの時間18:00-20:00頃にくる睡魔に負けてガッツリ寝ないように注意しましょう。最初の実験(7/8)ではこの時間帯に5.5時間ガッツリ寝てしまい、また夜中に目が覚めるのでは？という失敗をしてしまいました。ここから更にぐっすり眠れて朝起きれるとよいのですが。
夜９時ごろに眠れるようになったら成功（準備を整えておこう）
晴れて夜９時頃に眠たくなり、朝型生活に戻ることができれば昼夜逆転生活の入れ替えは完了です。夕方の睡魔でも書いたように飛ばした1日分の睡魔が襲いかかってくるので、夜にいつでもぐっすり眠れる準備をしておきましょう。夕食はやや控えめにして、睡魔を抑え、お風呂に入ったらすぐに歯磨きをして、いつでもぐっすり眠れるように前もってベッドや布団をきれいに敷き直して、暑かったり寒かったりしないように部屋の気温や寝具の状態をベストに眠くなる前にしておきましょう。
無事に夜21:00-22:00頃に眠くなり、朝の6:00頃に目覚めることができれば昼夜逆転を入れ替えれたと言えるのではないでしょうか？
朝は決まった時間に起きよう
無事に夜21:00-22:00頃に眠れたとしても次の日の13:00まで寝てしまったらまた昼夜逆転していしまい意味がないので、朝は何があっても決めた時間8:00とか9:00とかにアラームか何かを設定して同じ時刻に起きるようにしましょう。
これらができないから困っているんだよという人は次の項目、体の流れに任せる方法でもよいかもしれません。
気にせずに体の流れに任せることも大切（方法２）
とは言え、朝型が良い、夜型が良いなどは人やその時の体調によっても様々なので、時間が取れる場合はあまり気にせずに体が求めた時にする、という体の流れに任せるのも大切な方法の一つかもしれません。契約の浮遊船でのプロジェクトで疲れ切って１日１３時間寝る生活をほぼ２ヶ月くらいしてしまいましたが、それはそれで体が必要とする休息を満たすために回避不可能な現象だったのかもしれません。
最後は人それぞれ
とはいえ、同じ人間といえど、全く別物のように動いているので最終的には人それぞれ自分にあった生活スタイル、スタイルが崩れた場合の修正方法が必要になってくるでしょう。自分に効果があった方法は忘れずに思い出して実践できるようにしておきたいですね。
昼夜逆転改善 実際のチャレンジ記録
鼻の手術をしてからは正常な時間帯に戻った。
手術の2週間前から全ての活動をやめてお休みにして鼻の手術に集中するようにしました。しかしその2週間の間は昼夜逆転した状態で、本当にこんなので手術ができるのか？と思えるほどに変な時間（夜中の２〜５時）（酷いときは朝の8時）に眠り、睡眠のリズムどうなってんねん？とブチギレるほどおかしなリズムを刻んでいました。
ところが手術前日はもう深夜を通り越してずっと寝ずに起きておこうとレッドブルを飲んで眠気を覚まし、深夜から次の夜までずっと起きていました。2日連続で眠れないのでは？という不安もありながらも、なんとか普通の21時頃に眠り、朝の4時に目が覚めるというややおかしなリズムではありますが、夜に寝て朝に起きることができました。
それからは不思議なことに、頭のスイッチをOFFにしたかのように眠たくなり、早いと夜の18時頃に眠くなり、布団に入ると眠れるようになりました。流石に18時は早すぎるのか、日を増すごとに少しづつ寝る時間が遅くなり、今は21時頃、眠れないなあ？と感じて22時半ごろには眠れるようになりました。
少しづつ眠る時間が遅くなっているのでまた経過を観察します。
2024年 深夜2時〜5時に眠りにつくようになった。
ある程度は活動できるようにはなっていましたが、また疲れが出てきたのか？寝る時間が深夜にずれるようになり、合わせて夕方も眠るようになってしまいました。トータルの睡眠時間が15時間を平気で超えるような日もあり、10-16時間睡眠が必要になるようになってしまいました。
23/08/21 朝起きて活動ができるようになった
8/6からは一瞬朝起きれる様になった様で、それから昼間でねるという日々がしばらく続きました。YouTubeの動画を作ったりしながら、2作品目のゲーム制作を破壊ゲームから変更することにしました。すると8/21，8/22は朝起きて以前の様に1日中活動ができるようになりました。このリズムがいつまで続くかはわからないですが、徐々に自然の流れで生活リズムが戻りつつあるようです。
23/08/06 朝自然とスパッと目が覚めるようになった
若干睡眠のリズムは夜中に眠くなり、昼間で長時間寝る時もありますが、8/4、8/6と朝１でスパッと自然と目が覚めるようになりました。体の自然に任せて冬眠のごとく眠ったり、もう何も動く気力がないとベッドでゴロゴロして約数ヶ月、ようやく気力が戻って来たのでしょうか？活動も少しづつできてくるようになりました。
23/07/27 おしい！0:00に自然に眠たくなったのに
どう頑張っても夜中から14-16時間くらい眠ってしまうのも、諦めて体の自然に任せて生活して眠りまくっていたら7/19-7/21付近から少しづつ気力が戻り始め、7/26-7/27には7-9時間睡眠で体が自然と覚めるようになりました。そして7/27には0:00頃に自然と眠たくなりこれは昼夜逆転が治るのか？と思ったところ、少し小腹が空いたな、というのをサボりご飯を食べずに布団に入ると、結局寝れなくて6:00頃に諦めてご飯を食べるとスッと寝ていました。自然に眠たくなり小腹が減ったと感じたときにご飯をサボらず食べていたら眠れていたのでは？と後悔するばかりです。
23/07/15 どう頑張っても 3:00-15:00 に睡眠が固定される
腹に飯を入れる時間で腹時計を整える、朝無理やり起きるなど、ゴニョゴニョ考えてやってみましたが、どう頑張っても 夜中の3:00 まで目がぱっちりでそれから自然と眠たくなり、昼の15:00付近まで11時間以上眠るのが体に染み付いたみたいです。
そこで一旦諦めて、夜型でも活動時間は確保できるように活動や、やりたいことは夜型ながらやっていくことにしました。
正常な場合（契約の浮遊船を作っていた時は）、やりたいことがあれば自然と朝8:00か9:00頃に、パチっと、あれをやらねば！という使命感に駆られて目が覚めていたので、その気力とやる気がある状態が戻ってくるのを待つのも一つの方法かもしれません。
23/07/08 - 23/07/09 1日飛ばす方法 失敗
見事に（7/8）の夕方に腹いっぱいご飯を食べてしまい、夕方18:30-0:00までの5.5時間ガッツリ寝てしまいました。この夕方の睡眠をあと少し我慢して21:00-から睡眠にしっかり入れば完璧でした。また夜中寝ていたいという気持ちから夜中に眠ることができても昼の13:00を超える時間まで寝てしまうことがほとんどで、かつ、夕方、夜18:00-23:00の間にも強烈に眠くなり気がついたら寝てしまい、たくさん寝ているのに一向に寝続けるという状態です。
体の流れに任せるか、で4月頃から気にせず生活していましたが、3ヶ月経った7月の時点ではいい加減、普通の朝型の生活に戻って活動を再開したいところですが、体がまだついて来ないようです。
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